Myśląc czy czytając o zdrowym odżywianiu bardzo często pojawia się określenie zbilansowanego posiłku. Dla jednych pojęcie oczywiste, coś co niemal intuicyjnie stosują w swoim codziennym żywieniu. Dla innych sformułowanie niemalże mrożące krew w żyłach, bo jak to przy każdym posiłku ważyć i liczyć co się zjadło. Temat na pierwszy rzut oka wydaje się trudny. Dziś postaramy się podpowiedzieć Ci czym są owe zbilansowane posiłki i jak je komponować, żeby nie spędzać przy tym połowy dnia.
Zbilansowany posiłek to mówiąc wprost, taki który zawiera wszystkie niezbędne makroskładniki, czyli białka, tłuszcze i węglowodany oraz mikroskładniki, tj. witaminy i składniki mineralne w odpowiednich dla nas proporcjach.
Zacznijmy więc od początku. Każdy zbilansowany posiłek powinien składać się z dwóch lub trzech grup produktów. Oznacza to, że w idealnym świecie powinien zawierać odpowiednie proporcje białka, tłuszczy i węglowodanów, lub przynajmniej dwa z wymienionych. Poniżej podajemy Ci szacunkowy rozkład makroskładników.
Trzeba przyznać, że nie wydaje się to łatwym przedsięwzięciem. Dlatego z pomocą przyszły np. aplikacje, które najpierw, po podaniu przez nas swojej wagi, wieku i aktywności fizycznej, wyliczają nam nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz proporcje makroskładników. Następnie po każdym posiłku musimy wpisać wszystkie składniki oraz gramatury spożytych przez nas składników. Z pewnością jest to precyzyjna metoda, jednak sami musimy sobie odpowiedzieć na pytanie czy wystarczająco wygodna dla nas. Pamiętajmy też, że pod koniec dnia może się okazać, że musimy nagle zmienić proporcje naszych potraw, albo zjeść coś zupełnie innego, bo spożywamy np. za mało węglowodanów czy za dużo tłuszczów.
Wobec tego czy można jeść zdrowe, zbilansowane posiłki nie sprawdzając co chwilę czy danego dnia zjemy w odpowiednich proporcjach? Z pomocą przyjdzie nam tu jakże prosta i wszystkim znana piramida żywieniowa. Owszem, wszystkim znana, jednak warto sprawdzić jaka jest obecnie piramida żywieniowa dla regionu świata, w którym żyjemy. Należy pamiętać, że wiedza o odżywianiu, tak jak każda inna, stale się rozwija, dlatego piramida, którą pamiętamy ze szkoły może się już nieco różnić od tej obecnej. Jak wiemy, piramida żywieniowa, w prosty, bo graficzny sposób, pokazuje nam jak często i w jakich proporcjach powinniśmy jeść produkty z danej grupy. I tak, produkty, które znajdują się na dole powinniśmy jeść najwięcej i najczęściej, natomiast te znajdujące się na samej górze rzadko i w mniejszych ilościach. Do piramidy oczywiście dopisane są też odpowiednie zalecenia, tj. jakie porcje, w jakiej ilości i jak często.
Istnieje jednak jeszcze prostszy sposób. Jest nim, tzw. MyPlate, czyli zdrowy talerz. Dzięki niemu możemy zbilansować nasze posiłki zupełnie intuicyjnie. Wystarczy wyłożyć nasze produkty na talerz. Nie brzmi na skomplikowane, prawda? Nie trzeba niczego ważyć ani liczyć, jedyna zasada, o której należy pamiętać to ½ talerza powinny zajmować owoce i warzywa, z pewną przewagą warzyw, natomiast ¼ produkty białkowe oraz ¼ tłuszcze. Produkty w takich ilościach powinny dostarczyć nam wszystkich niezbędnych makro- i mikroskładników, choć i do tego sposobu zostały podane dokładniejsze instrukcje. W tym wszystkim należy pamiętać o ogólnych zasadach zdrowego odżywiania, o których pisaliśmy wcześniej.
Wobec tego czy są produkty, których nie można jeść? Nie, tak naprawdę możemy jeść wszystko, ważne jest jak często, w jakich ilościach i w jakim zestawieniu jemy. Oznacza to, że oczywiście możemy jeść np. słodycze, ważne by nie jeść ich codziennie. Lepszym wyborem pewnie będzie domowe ciasto niż baton kupiony w sklepie, jednak czasami i na batona możemy sobie pozwolić. Podobnie sprawa ma się np. z wyjściami do restauracji. O ile nie jadamy w nich codziennie, możemy zamówić wszystko na co mamy ochotę, jednak w momencie kiedy jedzenie w restauracjach to nasza codzienność, wtedy i tam powinniśmy zastanowić się przed wyborem dania. Jest kilka prostych sposobów, żeby również w restauracji zbilansować nasz posiłek. Wystarczy nieco częściej zamówić sałatkę albo np. zupę krem lub też poprosić o dodatkową porcję surówki. Doczytajmy też czy w serwowanym daniu na pewno znajduje się źródło białka. Smacznego!
Niewątpliwym jest, że spożywanie zbilansowanych posiłków jest ważne dla naszego zdrowia oraz samopoczucia. Wpływa również na kondycję naszej skóry czy włosów oraz zwiększa wydajność naszego organizmu. Na początku może się wydawać nieco kłopotliwe, jednak pamiętając o kilku podanych w artykule zasadach, już po niedługim czasie nasze zbilansowane posiłki będą komponować się same.
© 2023 Kosmos